Triathlon: ein Sport, drei Disziplinen und unzählige Herausforderungen. Gerade die Langdistanz, auch unter dem Namen Ironman bekannt, ist mit 3,8 Kilometer Freiwasser-Schwimmen, 180 km Radfahren und anschließendem Marathon eine Extrem-Belastung. Wie bereitet man den Körper und die Psyche auf diesen Sport am besten vor? Was ist in Bezug auf die Ernährung, Kraft- und Ausdauertraining zu beachten? All das und noch viel mehr haben wir unsere Orthomol Sport-Expertin Susanne Buckenlei gefragt.
Sie war selbst Profi-Triathletin und ist diplomierte Sportwissenschaftlerin. Freut Euch auf spannende Insights. Los geht’s:
Liebe Susanne, die Triathlon-Saison 2019 neigt sich dem Ende zu. Was ist gerade jetzt in den Wintermonaten in Sachen Training zu beachten, um nächste Saison wieder voll durchzustarten?
Wichtig ist es wirklich eine Pause zu machen – gerne einfach mal NICHTS tun. Steigt man dann ins Training wieder ein, sollte man möglichst viel Variation in den Sportalltag bringen: andere Disziplinen, anderes Terrain, Skifahren, Wandern, Langlaufen o.ä. ausprobieren. Denn neue Reize fordern den Körper und viele Sportarten, wie z.B. das Wandern können mental einfach guttun.
Stichwort Regeneration – für wie wichtig hältst Du diesen Erfolgsfaktor im Triathlon?
Schnell werde ich in der Ruhe – nicht im Training. Durch das Training werde ich eigentlich erstmal müde. Somit ist die Frage relativ leicht zu beantworten. Passendes Training, Regeneration und Ernährung sind für mich die wichtigsten Komponenten.
Wie wichtig ist Krafttraining für Triathleten?
Wir haben in allen Disziplinen neben der Ausdauer auch noch strukturelle Belastungen und statische Anforderungen: im Schwimmen die Lage halten, auf dem Rad muss die Hüfte die Kraft der Beine fixieren und den Rumpf/Oberkörper stützen, im Laufen tragen wir unser Körpergewicht durch die Gegend. Das alles wird zusätzlich durch das Krafttraining unterstützt. Dazu kommt, dass wir an bestimmte Muskelfasern nur durch eine bestimmte Intensität herankommen und wir im Ausdauertraining auch nur bis zu einer bestimmten Belastungsgrenze trainieren können. Im Krafttraining erreichen wir diese Fasern und die gewünschte Intensität.
Du warst selbst erfolgreiche Profi-Triathletin: Wie überwindet man am besten seinen inneren Schweinehund – gerade, wenn das Wetter nicht mitspielt oder die laufende Saison nicht den Erwartungen entspricht?
Indem man sich immer wieder vor Augen führt, wo man hinmöchte, aber auch, warum man das alles macht. Die besonderen Momente muss man sich erarbeiten – auch die anderen Athleten schlafen nicht – und es ist auch ein Privileg, wenn man durch Talent und Fleiß in seinem Sport hohe Ziele erreichen kann. Aber man muss es eben auch tun. Immer wieder. Trotzdem ist es wichtig zu erkennen, wenn der Kopf oder Körper einfach zu müde oder nicht bereit für das Training ist. Dann bedeutet das „Nichtrausgehen“ und „Nichterfüllen des Trainingslogs“ die eigentliche Stärke.
Du hast zusammen mit Till Schenk das Buch „Der Ernährungsguide für Triathleten“ herausgebracht. Warum ist eine ausgewogene Ernährung für Sportler und insbesondere für Triathleten so wichtig?
Ohne Sprit fährt kein Auto und rennt kein Sportler. Und es muss vor allem der richtige Sprit sein – auch das trifft auf uns zu. Wir können trainieren, was wir wollen und noch so fit sein – ohne den richtigen Brennstoff kommen wir an die Fähigkeiten nicht „ran“.
Gibt es Unterschiede hinsichtlich der „richtigen“ Ernährung in den verschiedenen sportlichen Phasen, wie z.B. Off-Season, Rennvorbereitung und Wettkampfsaison?
Absolut! In der Off-Season kann man die oft geforderte „Kohlenhydrat-Last“ etwas reduzieren (zum Vorteil der Bau- /Umbaustoffe, den Proteinen). Steigen der Umfang und die Intensität im Training, muss auch der Brennstoff erhöht werden. Wir brauchen mehr Kohlenhydrate, auch wenn das immer wieder diskutiert wird. In den letzten Tagen vor dem Rennen müssen wir unseren Magen und Darm entlasten, aber gleichzeitig die Speicher füllen. Dazu gehören leicht verdauliche Kohlenhydrate, Salz und gute Fette sowie Flüssigkeit.
Du schreibst in deinem Buch „Low-Carb“ ist nicht die Lösung. Warum gilt das vor allem für Ausdauer-Sportler wie Triathleten?
Da Kohlenhydrate der direkte Brennstoff sind, aber vor allem auch unseren Langzeitstoffwechsel – den Fettstoffwechsel – absichern. Langes trainieren ohne Kohlenhydrate führt zum vermehrten „Notstoffwechsel“ – dem Eiweißstoffwechsel, der zwar immer mitläuft aber nicht dominieren darf. Sonst „verbrennen“ wir unsere körpereigenen Strukturen, was z.B. mit einer Beeinträchtigung der Immunfunktion einhergehen kann.
Hast Du ein Orthomol Sport-Lieblingsprodukt? Welches?
Orthomol Sport. Ich mag es gern, dass ich damit die Verluste und den Verbrauch der Mikronährstoffe durch den Sport auf die Schnelle und simpel ausgleichen kann. Dazu schmeckt es mir auch noch!
Bitte verrate uns doch Dein Lieblings-Winter-Rezept für Triathleten.
Da gibt es tatsächlich einige. Ich liebe Suppen und dazu selbstgebackenes Dinkelbrot.
Erst heute habe ich eine Karotten-Kürbis-Paprikasuppe gemacht. Dazu nimmt man für einen sehr großen Topf: 1 Hokkaidokürbis, 1 kg Karotten, 6 Paprikas (gelb und rot). Man schneidet alles und kocht es zusammen mit einem großen Stück geschälten und geschnittenen Ingwer, je nach Geschmack etwas Chili dazugeben, mit einem halben Liter Wasser oder Brühe aufgießen. Anschließend wird alles püriert. Dann eine Dose Kokosmilch dazugegeben und mit Salz, Cayennepfeffer und Kurkuma abschmecken.
Dazu backe ich ein Dinkel-Körnerbrot. Man gibt 1 Kilo Dinkelvollkornmehl mit 1-2 Hefewürfel und einem Liter Wasser in eine Rührschüssel und lässt das alles mit einem Knethaken durchmischen. Dazu gibt man 1 Esslöffel Salz, 1-2 Esslöffel Olivenöl und eine große Menge Leinsamen, Walnüsse, Haselnüsse, Cashew Kerne o.ä.. Man kann auch einen Esslöffel braunen Zucker dazugeben, aber ich verzichte meist darauf. Das Ganze sollte man mindestens einen Tag stehen lassen, gern aber auch 2-3 Tage. Dann gebe ich es ohne Vorheizen bei 200 Grad (Unter/Oberhitze) in den Ofen und lasse es 30 Minuten backen. Dann drehe ich auf 100 Grad ab und lasse es – je nach Größe der Brotform – noch ca. 30 Minuten nachbacken.
Was war Dein bisher schönster sportlicher Moment?
Mein 1. und mein 3. Sieg beim Norseman Xtreme Triathlon. Ein kleiner Traum der wahr wurde – und das bei einer Kulisse, die einfach nicht zu toppen ist. Auch heute denke ich beim Sport noch sehr oft an diese Rennen.
Was sind Deine Ziele bzw. Wünsche für das Jahr 2020?
Aktuell bin ich erstmal bei 2019. Ich starte beim Desert Dash MTB Rennen in Namibia über 370 km am 7.Dezember. Gedanken für 2020 sind also noch relativ weit weggeschoben. J
Das Training läuft sehr gut und ich freue mich sehr auf das Rennen. Irgendwie ist zumindest während des Trainings alles wieder so wie früher. Es steckt wohl doch in einem sehr verwurzelt drin. Insgesamt reizen mich die Rennen der Xtreme World Series immer noch. Leider gab es während meiner sehr aktiven Zeit nicht sehr viele dieser Rennen. Heute boomt diese „Nische“ ja und es gibt zahlreiche Wettkämpfe an traumhaften Orten. Aber wie gesagt: Bisher ist kein Platz für diese Gedanken J
Auf der passiven Seite freue ich mich, wieder viele Athleten bei dem Erreichen ihrer Ziele zu helfen. Es sind spannende neue Aufgaben dazugekommen, die mich sehr motivieren. Am Ende bin ich doch viel mehr Coach als Athletin mittlerweile und das ist auch gut so.
Wir bedanken uns ganz herzlich bei Susanne Buckenlei für das Interview. Wer mehr über die Orthomol Sport-Athletin und diplomierte Sportwissenschaftlerin wissen möchte, schaut doch einfach hier vorbei: https://susanne-buckenlei.de
