Freuen darfst Du Dich zudem auf Informationen über die Belastungen des Körpers während des Sports, was Du ihm nach körperlicher Anstrengung zurück geben solltest u.v.m. Wir machen die „Bühne frei“ für David.
Eine gute Regeneration ist für mich ein wichtiger Baustein im Trainingsprozess. Dabei ist die Rechnung ganz einfach: Je mehr Du Deinen Körper bei der Regeneration unterstützt, desto besser kann er den Trainingsreiz in mehr Ausdauer und Fitness umwandeln. Und je schneller Du regenerierst, desto eher bist Du wieder bereit für Deinen nächsten Lauf.
In der Regenerationsphase werden folgende Prozesse ausgelöst:
- Füllen der Nährstoffspeicher
- Zellaufbau bzw. "Zellerneuerung" (z.B. im Muskelgewebe)
- Anpassung des neuronalen Systems und damit Optimierung von Bewegungsabläufen
- Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems
Aktive und passive Regeneration
Die Regenerationsphase kann durch passive und aktive Maßnahmen unterstützt werden. Bei der passiven Regeneration handelt es sich um Maßnahmen, die abseits des Trainings absolviert werden. Bei der aktiven Regeneration handelt es sich meistens um ein leichtes, nicht intensives Ausdauer- oder Gymnastikprogramm.
Leichte körperliche Belastungen im aeroben Bereich dienen vor allem der Verbesserung der Durchblutung der Muskulatur und dem schnelleren Abbau verschiedener Stoffwechselprodukte. So kann es durchaus vorkommen, dass ich mich an einem Ruhetag für 30-50 km auf mein Rennrad setze und mit geringer Watt-Leistung für die Beine locker fahre.
Möglichkeiten einer aktiven Regeneration
- Regenerative Dauerläufe (max. 45 min.)
- Schwimmen oder Aquajogging
- Ergometertraining, Radtraining (geringe Intensität, hohe Frequenz)
- Steigerung bzw. Technikläufe auf der Bahn mit niedriger Intensität
- Gymnastik, Yoga, Dehnen
Passive Maßnahmen zur Verbesserung der Regeneration
Um direkt nach dem Lauftraining die Regeneration zu unterstützen, sind gewisse Routinen wie Faszien-Behandlungen und leichtes Stretchen für mich absoluter Standard geworden, damit ich mein Trainingspensum halten kann und nicht Gefahr laufe, dass die Balance zwischen Be- und Entlastung kippt. Bei der Eigenbehandlung mit der Faszienrolle werden die Durchblutung und damit auch die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff gefördert. Dadurch kann der Körper Stoffwechselendprodukte besser abtransportieren. Darüber hinaus entspannen sich durch das Rollen Muskeln und Verklebungen im Bindegewebe lösen sich. Eine andere Art von Faszientraining, das ich regelmäßig anwende, ist das Flossing. Hierbei wickelt man ein spezielles Latexband eng und fest um das entsprechende Körperteil oder Gelenk und bewegt es in möglichst allen Bewegungsmustern. Dadurch wird die Muskulatur unter einen Druck gelegt, der hemmend auf Schmerzrezeptoren wirkt. Sobald das Band wieder gelockert wird, löst sich auch der Stau im Gewebe und wird dabei durchgespült. Das wirkt sich positiv auf den Abtransport von körpereigenen „Abfallprodukten“ aus. Alternativ können zum Beispiel Massagepistolen den Effekt der Mehrdurchblutung und das Lösen faszialer Strukturen begünstigen.
Ernährung und Schlaf: Das A und O der Regeneration
Des Weiteren achte ich darauf, dass ich noch vor dem Duschen möglichst wieder meine Speicher mit einem Orthomol Sport recover-Shake auffülle. Dieser Tipp gilt insbesondere nach Wettkämpfen oder intensiven Trainingseinheiten, wenn die Glykogenspeicher des Körpers leer sind und die Muskulatur stark beansprucht wurde. In dieser Situation kann sich ein schneller erster Shake direkt nach dem Training positiv auf die Regenerationszeit auswirken.
Wie erwähnt, hilft mir das Supplement Orthomol Sport recover dabei, meinen Nährstoffhaushalt schnell wieder aufzufüllen. Dabei handelt es sich um ein Proteinpulver mit Schokogeschmack, das Du ganz einfach in Wasser, Kuh- oder Pflanzenmilch auflösen kannst und das hochwertiges Casein, Molkenprotein, Erbsenprotein und andere Nährstoffe enthält, die Dein Körper direkt nach der Anstrengung für eine gute Regeneration braucht. Proteine fördern z.B. die Zunahme und Erhaltung der Muskelmasse. Zusätzlich unterstützt das enthaltene Zink den Kohlenhydrat-Stoffwechsel und das Immunsystem.
Zudem bin ich ein großer Fan von gutem Schlaf! Es gibt für die Regeneration nichts Wichtigeres als im Trainingsalltag gut zu schlafen. Gerade in den Tiefschlafphasen schüttet der Körper vermehrt Wachstumshormone aus, die den Zellaufbau unterstützen und das Immunsystem stärken. Wenig überraschend steigt das Schlafbedürfnis mit dem Umfang und der Intensität Deines Trainings. Eine Faustregel besagt, dass Du für fünf gelaufene Kilometer pro Woche ca. 30 Min. mehr schlafen solltest. Im Marathontraining achte ich darauf, dass ich auf mindestens neun Stunden Nachtschlaf komme.
Warum eine gute Regenration so wichtig ist
Ohne ausreichende Regeneration nimmt irgendwann die Erschöpfung überhand, Fitnesszuwächse gehen verloren und die Leistung stagniert oder geht sogar zurück. Regeneration ist eben nicht nur erforderlich, um die negativen Folgen der Erschöpfung zu vermeiden. Regeneration ist unverzichtbar, um positive Trainingsanpassungen, sprich eine Leistungssteigerung zu erzielen.
Es ist wichtig zu verstehen, dass das Laufen – wie auch alle anderen Sportarten – den Körper angreift: Das Training schädigt die Muskeln und schwächt kurzzeitig das Immunsystem. Auf den ersten Blick spricht das nicht gerade für die Sinnhaftigkeit des Ganzen – wäre da nicht die Tatsache, dass der Körper auf diese Belastungen mit einer Vielzahl positiver Prozesse reagiert und den Bewegungsapparat adaptiert. Kommt er zur Ruhe, beginnt er, die Muskelfasern zu reparieren und zu kräftigen, sauerstoffreiches Blut in die beschädigten Bereiche zu leiten und durch Anpassung an die Belastung dafür zu sorgen, dass man anschließend fitter ist als zuvor.
Einfach ausgedrückt: Unser Körper strebt danach, Belastungen besser bewältigen zu können und entwickelt durch das Wechselspiel aus Belastung und Erholung Kraft und Ausdauer. Und genau diesen Prozess in Deinem Körper kannst Du mit all diesen Tipps unterstützen und beschleunigen.
„Warm-up“ top – „Cool-down“ flop?
Viele Läufer:innen schwören auf ein ausgiebiges Cool-down nach dem Training, andere halten das für Zeitverschwendung. Die Wissenschaft tendiert zu letzterer Ansicht. Eine Sichtung jüngerer Forschungsergebnisse in der Fachzeitschrift „Sports Medicine“ brachte kaum Hinweise darauf, dass eine „Abkühlphase“ nach dem Training etwas brächte. Eine norwegische Studie ergab sogar, dass eine 20-minütige Aufwärmphase Muskelkater am nächsten Tag wirksamer vorbeugt als ein 20-minütiges Cool-down. Letztendlich solltest Du aber so Deine Routinen im Trainingsalltag entwickeln, die zu Dir passen. Ich persönlich laufe mich auch nach einem harten Intervall-Training nicht aus, da ich einfach die Evidenz der letzten Jahre kenne und es mir nicht das Gefühl gibt, dass es irgendetwas Positives auslöst.
Einige Trainingskolleg:innen jedoch schwören darauf, noch zwei bis drei Kilometer auszutraben, und das ist auch völlig okay so. Mir reicht dafür mein Heimweg mit dem Fahrrad aus und ich konzentriere mich eher auf eine ausgiebige Aufwärmphase mit einer ausführlichen Mobilisations-Einheit und Lauf ABC vor dem Training. In der aktiven Regenerationsphase habe ich „regenerative Dauerläufe“ aufgelistet. Hier sollte man diese entspannten Läufe jedoch als ergänzende Einheit zwischen intensiven Trainingstagen verstehen und nicht als direkt anschließende Maßnahme für die Regeneration interpretieren. Das gilt allerdings nur für erfahrene Läufer:innen, die mindestens 5 mal pro Woche laufen. Alle anderen sollten nach einem intensivem Trainingsreiz lieber einen lauffreien Tag einlegen.
Mentale Erholung
Zu guter Letzt muss auch der Kopf wieder frisch für die nächste Trainingseinheit sein.
Sich neben der körperlichen auch um die mentale Erholung zu kümmern, ist ein wichtiger Bestandteil der Regeneration. Dazu können Entspannungsübungen oder Meditation gehören, aber auch Zeit mit Freund:innen oder der Familie.
Die perfekte Regeneration ist als Nicht Profi-Sportler:in nahezu utopisch umzusetzen. Aber es gibt schon ein paar Fehler, die Du zur Optimierung Deiner ganz individuellen Regeneration, vermeiden kannst:
Fehler in der Regeneration:
- Zu kurze Ruhepausen
- Erhöhter Alkoholkonsum
- Keine Mahlzeit nach dem Sport
- Zu wenig trinken (am besten während langen Einheiten bereits Sportgetränk mit Elektrolyten und einem leichten Kohlenhydrat-Anteil)
- Zu wenig oder schlechter Schlaf
- Fehlernährung, kein adäquates Auffüllen vom Speicher nach dem Training und unzureichende Zufuhr von Mikronährstoffen
- Regenerative oder alternative Einheiten zu intensiv (schnelles Radfahren, obwohl der Körper in der Ruhepause sein sollte)
