Unsere Expertin hat zudem zwei Bücher veröffentlich und teilt ihr Wissen gern mit Sportler:innen. Auch für uns hat sie sich Zeit genommen, um ein paar nützliche Tipps zu geben, nicht nur für Triathlet:innen. Freuen darfst Du Dich beispielsweise auf Informationen rund um das Thema Ernährung vor und nach dem Sport sowie Tipps gegen z. B. Seitenstechen. Außerdem verrät Susanne, warum auslaufen nicht die beste Idee für einen Cool-Down ist.
Was genau ist eigentlich Seitenstechen und was hilft Deiner Erfahrung nach am besten dagegen?
Eindeutig geklärt ist die Ursache für Seitenstechen nicht. Es gibt mehrere Theorien dazu: Zum einen, dass es durch direkten Trainingsbeginn nach dem Essen ausgelöst wird und auf Grund der Ausdehnung des Magens entsteht. Eine andere Theorie besagt, dass es an einer durch Belastung entstehenden Durchblutungssteigerung der Milz und der Vergrößerung dieser liegt. Ein weiterer Ansatz bezieht sich auf Krämpfe im Zwerchfell, die durch die Zunahme der Atemtätigkeit ausgelöst werden, die auch noch durch den entstehenden Sauerstoffmangel begünstigt werden.
Tiefes Ausatmen und das Absenken / Strecken der Arme nach unten und anschließendes Aufrichten des Oberkörpers führen zu einer Linderung des Seitenstechens. Grundsätzlich verbessern aber vor allem eine Reduzierung der Belastungsintensität mit gleichzeitigem, überdeutlichem Ausatmen – bis es fast weh tut – sowie Druck auf die schmerzende Stelle das Befinden. Ich empfehle, nicht direkt nach dem Essen zu trainieren, weil es aus verschiedenen Gründen belastend für den – mit der Verdauung beschäftigten – Organismus ist.
Was sind die Ursachen von Magen-Darm-Problemen z. B. beim Laufen oder anderen Ausdauersportarten?
Dafür kann es sehr viele Ursachen geben: Grundsätzlich ein empfindlicher Darm, intensives Training, Wettkämpfe und auch extreme Ernährung können die Darmfunktion beeinträchtigen, was sich durch einen immer schlechter arbeitenden Darm zeigen kann. Auch der Einsatz von Medikamenten, wie zum Beispiel Antibiotika, hat einen negativen Einfluss auf die Darmflora. So empfiehlt es sich immer, nach einer Behandlung einen Darmaufbau mit entsprechenden Darmsymbionten durchzuführen.
Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt können auch von Unverträglichkeiten bzw. einer Sensibilität gegenüber bestimmten Substanzen (zum Beispiel Fruktose, Laktose, Sorbit, Gluten) oder einer Überlastung des Magen-Darm-Trakts zum Beispiel her, wenn z.B. zu viele Kohlenhydraten im Verhältnis zur Flüssigkeit aufgenommen werden. Dazu kommt, dass bei steigender Trainingsintensität die Leistungsfähigkeit des Magens sowie des Darms abnimmt, da die Versorgung der Muskulatur im Vordergrund steht. Daher ist die richtige Nährstoffzufuhr im Training und Wettkampf häufig schwierig und Un- bzw. Verträglichkeiten sollten immer wieder unter Wettkampfbedingungen getestet werden.
Das sind aber nur ein paar Beispiele für Ursachen von Magen-Darm-Problemen. Es gibt noch weitere Gründe für einen nicht optimal arbeitenden Magen oder Darm. Bei langhaltenden Problemen sollte ein/e Ärzt:in aufgesucht werden.
Welche Rolle spielt das Thema Aufwärmen im Ausdauerbereich? Inwiefern unterscheidet es sich zum Krafttraining?
Aufwärmen spielt in jedem Bereich des Sports eine große Rolle: Der Stoffwechsel wird im aeroben Bereich ins Laufen gebracht und die Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke werden auf die Belastung vorbereitet. Es kann Verletzungen verhindern. Auch auf die mentale Vorbereitung hat das Aufwärmen eine positive Wirkung. aber auch, dass im falschen Stoffwechselbereich trainiert wird.
Welche Übungen empfiehlst Du zum Warm-Up?
Ich empfehle grundsätzlich vor jeder Einheit Cardio-Training plus Mobilisation der betroffenen Gelenke vor dem eigentlichen Training. Im Ausdauersport bedeutet es sehr lockeres Warmfahren im Kompensationsbereich, und im Krafttraining oder Schwimmen empfiehlt sich zusätzlich eine Mobilisation der Gelenke vor dem Training.
Warum spielt das Thema Cool-down auch so eine wichtige Rolle?
Während dem Training werden Säure (Laktat) und andere Stoffwechselprodukte gebildet. Der Körper kann bei ruhiger Belastung Laktat sogar zur Energiegewinnung nutzen und baut es so gleichzeitig ab. Die Erholung nach dem Training wird so beschleunigt.
Welche Übungen eignen sich Deiner Erfahrung nach im Anschluss an Ausdauereinheiten zum Cool-down?
Eine deutliche Reduzierung der Geschwindigkeit ist wichtig. Laufen ist die ungünstige Art den Körper „herunterzufahren“, da zwar auch das Laktat verstoffwechselt wird, aber weiterhin konzentrisch/exzentrisch (Stoßbelastung /abfangende Belastung) gearbeitet wird, und nicht zyklisch, wie z. B. beim Radfahren oder ohne Körpergewichtsbelastung wie im Schwimmen. Eine Reduzierung der mechanischen Belastung ist neben der Intensitätsverringerung in meinen Augen also auch erstrebenswert.
Thema Essen vor dem Sport: Was müssen Sportler:innen beachten? Was ist der sogenannte „Nachbrenneffekt“?
Das ist sehr individuell: Ich brauche zum Beispiel eine relativ lange Zeit und kann nicht alles vor dem Training essen. Andere steigen ohne Probleme nach einer großen Essensportion aufs Rad oder schnüren die Laufschuhe. Gesünder ist es, dem Magen mindestens eine Stunde Zeit zu geben und auch auf leichtverdauliches Essen vor dem Training zu achten. Aber eine feste Regel gibt es nicht, da auch die Dauer der Verdauung individuell unterschiedlich ist und von der Zusammensetzung der Mahlzeit abhängt.
Unter dem Nachbrenneffekt versteht man die Tatsache, dass auch nach der Belastung der Körper noch im Stoffwechsel erhöht ist. Grundsätzlich verbrennt aktives Gewebe (Muskeln) im Vergleich zum passiven Gewebe mehr Energie.
Hast Du Ernährungstipps für die Phase des Muskelaufbaus?
Man sollte den Körper immer mit dem unterstützen, was er gerade braucht und verbraucht. Soll Muskultur aufgebaut werden und ist das Training entsprechend darauf abgestimmt, ist der Protein-Bedarf erhöht. Was nicht bedeutet, dass die Zufuhr an Kohlenhydraten unterbrochen werden sollte. Insbesondere in dieser Phase und auch in der Regenerationsphase braucht der Körper Aminosäuren und Proteine zur Unterstützung
Warum setzen so viele Sportler:innen auf Nüsse?
Nüsse sind eben eine gute Proteinquelle und dazu schmecken sie auch noch. Dazu kommt, dass sie „gute Fette“. Ich verzichte selbst sehr gern für eine große Hand voll Nüsse auf Fleisch im Salat. Außerdem eigenen sich Nüsse auch als schneller, gesunder Zwischensnack. Sie sind sicherlich hochkalorisch, aber genau diese Energie benötigt man ja als Sportler:in.
