Liebe Franziska, worauf müssen Sportler:innen gerade im Winter im Hinblick auf ihre Ernährung achten?
Eine ausgewogene Ernährung ist das ganze Jahr über wichtig. Vielleicht fällt es dem einen oder anderen in der dunklen Jahreszeit etwas schwerer, da z.B. das heimische Obstangebot im Winter nicht ganz so vielfältig ist wie im Sommer. Aber gerade in den Wintermonaten ist das Immunsystem besonders gefordert. Daher sollte man noch einmal vermehrt auf die Ernährung achten, um mit allen Nährstoffen, insbesondere Vitaminen und Mineralstoffen gut versorgt zu sein.
Welche Mikronährstoffe spielen besonders im Winter eine wichtige Rolle für das Immunsystem?
Sowohl im Sommer als auch im Winter ist eine ausreichende Zufuhr an Vitamin C wichtig für die Funktion des Immunsystems. In Studien zeigte sich aber, dass dies in kalter Umgebung und bei intensiver sportlicher Aktivität besonders relevant ist. Wenn man im Winter draußen sportlich aktiv ist, ist es besonders empfehlenswert, auf eine ausreichende Vitamin C-Versorgung zu achten. Zur normalen Funktion des Immunsystems tragen aber auch noch weitere Mikronährstoffe bei, wie z.B. Zink, Selen, Eisen, Vitamin A und auch Vitamin D.
Wie versorge ich mich in der kalten Jahreszeit ausreichend mit Vitamin D?
Vitamin D nimmt unter den Mikronährstoffen eine Sonderstellung ein, da es vom Körper selbst gebildet werden kann und nicht ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden muss. Dafür ist ausreichend Sonnenlicht (UVB-Strahlung) auf der Haut notwendig. In unseren Breiten reicht die Sonnenexposition im Winter aber meistens nicht aus, um gut mit Vitamin D versorgt zu sein. Zudem gibt es nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Dazu zählen vor allem fettreiche Fische, wie Hering, Lachs und Makrele. Geringere Mengen an Vitamin D sind auch in Käse und Hühnereiern enthalten. Daher ist insbesondere in den Wintermonaten eine Supplementierung mit Vitamin D sinnvoll.
Welche Rolle spielt das Thema Regeneration für das Immunsystem?
Eine gute Regeneration ist wichtig für die Immunabwehr. So zeigte sich beispielsweise in einer Untersuchung, dass die Personen, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schliefen, anfälliger für Infekte waren als die Personen, die mindestens sieben Stunden schliefen.
Wie lässt sich die Regeneration durch die Ernährung beeinflussen?
Im Hinblick auf die Regeneration übernimmt auch die Ernährung einen bedeutenden Part. Insgesamt ist eine ausgewogene Ernährung die Grundlage für die Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen und somit auch für den reibungslosen Ablauf der Stoffwechselprozesse. Durch die Zufuhr spezifischer Nährstoffe nach der Aktivität, kann man die Regenerationsprozesse gezielt unterstützen. Proteine tragen zu einer Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei. Gute Proteinquellen sind z. B. Milchprodukte, wie Quark oder auch Hartkäse, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Soja, Erbsen oder Quinoa. Auch die Auffüllung der Kohlenhydratspeicher nach erschöpfender, sportlicher Belastung sind in der Regenerationsphase wichtig.
Wie wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr?
Bei hohen Temperaturen, wie z.B. im Sommer, ist die Schweißrate allgemein höher. Die Flüssigkeitsverluste sind jedoch von verschiedenen Faktoren abhängig. Das sind nicht nur Umgebungsfaktoren, wie z.B. Temperatur oder Luftfeuchtigkeit. Auch die Sportart, -dauer und -intensität sowie der Trainingsstatus spielen eine Rolle. Außerdem kann es gerade bei kalter, trockener Luft oder auch bei trockener Heizungsluft zu einer verstärkten Austrocknung der Schleimhäute kommen. Dadurch ist ihre Barrierefunktion herabgesetzt und Erreger haben leichteres Spiel. Der Flüssigkeitshaushalt sollte also auch im Winter nicht vernachlässigt werden, insbesondere wenn man im Ausdauerbereich trainiert und lange unterwegs ist. Gute Beispiele sind hier Skilanglauf, Biathlon oder Training in größeren Höhen.
Was kann ein:e Sportler:in tun, um die eigene Immunabwehr zu stärken?
Die Immunfunktion kann von diversen Faktoren beeinflusst werden. Dazu zählen u.a. die alltägliche Stressbelastung, der Schlaf und die Ernährung. Im Hinblick auf die Ernährung sind nicht nur Vitamine und Mineralstoffe wichtig für die Immunabwehr, sondern auch eine ausgeglichene Energiebilanz und damit die Aufnahme von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Zudem hat auch die sportliche Aktivität einen Einfluss auf das Immunsystem, speziell die Faktoren Intensität und Dauer. Regelmäßiges, moderates Training stärkt die Widerstandskraft. Intensive und andauernde Belastungen, wie sie insbesondere im Ausdauersport vorkommen, können allerdings das Immunsystem zeitweise beinträchtigen und zu einer erhöhten Infektanfälligkeit beitragen. Daher ist es gerade für Sportler:innen wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit Energie, aber auch Vitaminen und Mineralstoffen zu achten. Dazu kommen ausreichend Schlaf und eine möglichst geringe Belastung durch Alltagsstress.
Liebe Franzi, Danke für das Interview.
