Effektives Training bedeutet nicht, möglichst viele Wiederholungen in möglichst kurzer Zeit zu schaffen. Entscheidend sind eine saubere Bewegungsausführung, realistische Ziele und eine Trainingsroutine, die zu Dir und Deinem Alltag passt.
Orthomol Sport-Experte Dr. Michèl Gleich ist Personaltrainer, Athlet und Extremsportler. Sein Trainingskonzept verbindet Kraft-, Ausdauer-, Athletik- und Stabilitätsübungen zu einem ganzheitlichen Workout. Viele Übungen kommen dabei ohne Geräte aus und werden nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt.
Seine sieben Trainingstipps helfen Dir dabei, Dein Training bewusst, effektiv und langfristig zu gestalten.
Was macht ein effektives Training aus?
Damit sich Dein Körper kontinuierlich weiterentwickeln kann, braucht er regelmäßig neue Trainingsreize. Das bedeutet aber nicht, dass jede Einheit maximal anstrengend sein muss. Entscheidend ist vielmehr eine sinnvolle Kombination aus Belastung, Technik und Erholung.
Die Intensität Deines Trainings kannst Du unter anderem über drei Faktoren steuern:
- die Anzahl Deiner Wiederholungen
- die Dauer der Belastung
- die Länge der Pausen zwischen den Übungen
Auch die Auswahl der Übungen spielt eine wichtige Rolle. Ein ganzheitliches Training berücksichtigt möglichst viele große und kleine Muskelgruppen und verbindet beispielsweise Kraftübungen mit Elementen für Ausdauer und Stabilität.
1. Entwickle ein Gefühl für Deinen Körper
Höre in Deinen Körper hinein. Versuche bei jeder Übung ein gutes Gefühl für die Muskulatur zu entwickeln, die Du gerade trainierst.
Eine bewusste Bewegungsausführung hilft Dir dabei, die jeweilige Muskelgruppe gezielt anzusprechen und Dein Training besser zu kontrollieren. Achte außerdem darauf, wie sich eine Bewegung anfühlt, und passe die Intensität an Deine aktuelle Leistungsfähigkeit an.
2. Qualität schlägt Quantität
Trainiere nach dem Grundsatz: „Qualität schlägt stets Quantität.“
Es kommt nicht in erster Linie darauf an, irgendwie möglichst viele Wiederholungen zu schaffen. Viel wichtiger ist es, jede einzelne Wiederholung auf Basis einer korrekten Bewegungsausführung zählbar zu machen.
Konzentriere Dich deshalb zunächst auf Deine Technik. Wenn Du eine Übung sicher und kontrolliert ausführen kannst, kannst Du die Anzahl der Wiederholungen oder die Belastungsdauer Schritt für Schritt steigern.
3. Setze Dir konkrete Trainingsziele
Setze Dir für Dein Training ein kurzfristiges, ein mittelfristiges und ein langfristiges Ziel. Versuche, diese Ziele Schritt für Schritt zu erreichen.
Ein kurzfristiges Ziel könnte beispielsweise sein, eine bestimmte Übung technisch sauber auszuführen. Mittelfristig kannst Du Dir vornehmen, einen kompletten Trainingszirkel zu absolvieren. Dein langfristiges Ziel kann schließlich darin bestehen, Deine Kraft, Ausdauer oder Stabilität kontinuierlich zu verbessern.
Realistische und greifbare Ziele helfen Dir dabei, Deine Fortschritte wahrzunehmen und langfristig motiviert zu bleiben.
4. Passe Dein Training an Dein Leistungsniveau an
Wenn Du gerade mit dem Training beginnst, kannst Du die Übungen zunächst innerhalb eines festgelegten Zeitfensters absolvieren. Die Wiederholungszahl spielt dabei eine untergeordnete Rolle. Im Mittelpunkt steht die Qualität Deiner Bewegungsausführung.
Je sicherer und stärker Du wirst, desto besser entwickelt sich Dein Bewusstsein für die Aktivierung der einzelnen Muskelgruppen. Anschließend kannst Du dazu übergehen, Dir eine bestimmte Wiederholungszahl pro Übung als Ziel zu setzen.
Fortgeschrittene Sportler:innen können im nächsten Schritt versuchen, eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen innerhalb einer bestimmten Zeit zu absolvieren.
5. Fordere Dich, ohne Dich zu überfordern
Fordere Dich regelmäßig, aber überfordere Dich nicht. Achte auf die Signale Deines Körpers und passe die Intensität an Deine individuelle Leistungsfähigkeit an.
Ein gutes Verhältnis zwischen Belastung und Erholung ist ein wichtiger Bestandteil Deines Trainings. Zu viele intensive Einheiten hintereinander können Deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Zu wenige Belastungsreize erschweren dagegen den gewünschten Fortschritt.
Kombiniere deshalb intensive Einheiten mit leichteren Trainingstagen und ausreichend Erholung.
6. Stelle Dich neuen Herausforderungen
Wähle Dir in Deinen Trainingseinheiten regelmäßig eine besonders herausfordernde Übung oder setze einen neuen Trainingsreiz, vor dem Du vielleicht sogar großen Respekt hast.
Neue Herausforderungen können Dir dabei helfen, Deine Komfortzone zu verlassen und Dich körperlich wie mental weiterzuentwickeln. Entscheidend bleibt dabei immer eine kontrollierte und saubere Ausführung.
Du kannst den Trainingsreiz zum Beispiel erhöhen, indem Du:
- eine neue Übungsvariante ausprobierst
- die Belastungsdauer verlängerst
- zusätzliche Wiederholungen absolvierst
- Deine Pausen vorsichtig verkürzt
- mehrere Übungen zu einem Zirkel verbindest
Verändere möglichst nur einzelne Faktoren und steigere Dich Schritt für Schritt.
7. Mache Training zu Deiner Routine
Integriere Dein Training so in Deinen individuellen Tagesablauf, dass daraus eine gesunde Routine entsteht. Ein fester Zeitpunkt oder wiederkehrende Abläufe können Dir dabei helfen, langfristig am Ball zu bleiben.
Dabei muss nicht jede Einheit besonders lang sein. Häufig ist ein kurzes, regelmäßig durchgeführtes Workout leichter in den Alltag zu integrieren als ein umfangreiches Trainingsprogramm, das Du nur selten absolvierst.
Im besten Fall wird Bewegung für Dich irgendwann so selbstverständlich wie das tägliche Zähneputzen – und zu einem Bestandteil Deines Alltags, auf den Du gar nicht mehr verzichten möchtest.
Vor dem Training: Bereite Deinen Körper vor
Beginne Dein Workout mit einer kurzen Aufwärmphase. Mit kontrollierten Bewegungen und einer schrittweise steigenden Intensität bereitest Du Deinen Körper auf die folgende Belastung vor.
Für ein Bodyweight-Training eignen sich beispielsweise:
- lockeres Seilspringen oder Rope Jumps
- Schulterkreisen
- kontrollierte Kniebeugen
- leichte Ausfallschritte
- langsame Mountain Climber
Starte ruhig und erhöhe das Tempo erst, wenn Du Dich ausreichend aufgewärmt fühlst.
Beispiel für ein Bodyweight-Training
Ein Trainingszirkel ermöglicht es Dir, verschiedene Muskelgruppen innerhalb einer Einheit zu beanspruchen. Für den Einstieg kannst Du jede Übung zunächst 45 Sekunden lang ausführen und anschließend 30 Sekunden pausieren.
Ein möglicher Ganzkörper-Zirkel besteht aus:
- Militärischen Liegestützen
- Superman
- Schultertippen in der Liegestützposition
- Squat Reach-ups
- Ausfallschritten mit angezogenem Knie
- Schwebesitz mit Rotation
Absolviere den Zirkel zunächst zweimal. Wenn Du Dich sicher fühlst und die Übungen kontrolliert ausführen kannst, kannst Du die Belastungsdauer im zweiten Durchgang auf 60 Sekunden erhöhen.
Auch hier gilt: Die Qualität Deiner Bewegungen ist wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen. Wähle bei Bedarf einfachere Übungsvarianten und beende eine Übung, wenn Du sie nicht mehr sauber ausführen kannst.
Regeneration gehört zum Training
Fortschritte entstehen nicht allein durch die Belastung während des Workouts. Dein Körper benötigt auch Zeit, um sich von den gesetzten Trainingsreizen zu erholen.
Wie viel Regeneration Du brauchst, hängt unter anderem von Deinem Fitnesslevel, der Trainingsintensität und Deinem persönlichen Wohlbefinden ab. Leichtere Bewegungseinheiten können sich mit intensiveren Workouts abwechseln. Achte außerdem auf ausreichend Schlaf und nimm Warnsignale Deines Körpers ernst.
Ernährung als Basis für sportliche Leistung
Neben Training und Erholung spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung versorgt Deinen Körper mit Energie und wichtigen Nährstoffen.
Ähnlich wie beim Training gilt auch hier: Du musst nicht von heute auf morgen alles verändern. Passe Deine Gewohnheiten schrittweise an und finde heraus, was zu Deinem Alltag und Deinem Training passt.
Dein Training, Dein Weg
Ganz gleich, ob Du gerade anfängst oder bereits regelmäßig trainierst: Höre auf Deinen Körper, achte auf eine saubere Bewegungsausführung und gib Dir die Zeit, die Du für Deine Entwicklung brauchst.
Nicht jede Trainingseinheit wird sich gleich anfühlen. Entscheidend ist, dass Du kontinuierlich dranbleibst, Dich immer wieder herausforderst und dabei Deine individuellen Grenzen respektierst.
Setze Dir realistische Ziele, verliere den Spaß am Training nicht und denke immer daran: Qualität schlägt Quantität.
