Mehr Kilometer, längere Läufe und die ersten Wettkämpfe: Mit dem Frühling beginnt für viele Sportler die intensive Phase des Lauftrainings. Umso wichtiger ist es, sich frühzeitig mit der eigenen Hydration zu beschäftigen – und nicht erst dann zu trinken, wenn der Durst bereits spürbar wird.
Wenn die Laufsaison beginnt
Mit den ersten milden Tagen startet für viele Sportbegeisterte die Laufsaison. Die Tage werden länger, die Motivation steigt und Trainingspläne für den nächsten Halbmarathon oder Marathon werden konkreter.
Viele Läufer richten ihren Fokus jetzt auf Tempoeinheiten, steigende Kilometerumfänge oder Regeneration. Ein entscheidender Aspekt wird dabei jedoch häufig unterschätzt: die richtige Flüssigkeitsversorgung.
Gerade im Ausdauertraining hat der Flüssigkeitshaushalt einen großen Einfluss darauf, ob sich ein Lauf leicht und effizient anfühlt – oder ob Leistungsfähigkeit, Konzentration und Muskelarbeit frühzeitig nachlassen.
Warum zu wenig Trinken schnell spürbar wird
Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann sich oft früher bemerkbar machen, als viele vermuten. Typische Anzeichen können beispielsweise sein:
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Konzentrationsprobleme
- trockener Mund
- ein allgemeines Leistungstief
Auch Verdauung und subjektives Belastungsempfinden können unter zu wenig Flüssigkeit leiden. Besonders im Lauftraining wird dies deutlich: Was im Alltag bereits unangenehm ist, kann unter körperlicher Belastung schnell zu einer echten Durststrecke werden.
Warum Wasser für den Körper unverzichtbar ist
Wasser ist ein zentraler Bestandteil unseres Körpers und erfüllt zahlreiche wichtige Aufgaben. Dazu gehören unter anderem:
- der Transport von Nährstoffen zu den Zellen
- der Abtransport von Stoffwechselprodukten
- die Stabilisierung von Zellstrukturen
- die Regulation der Körpertemperatur
Gerade beim Laufen arbeitet der Körper intensiv daran, die entstehende Wärme abzuleiten. Der wichtigste Mechanismus dafür ist das Schwitzen. Dabei verliert der Körper jedoch nicht nur Wasser.
Was beim Schwitzen wirklich passiert
Während körperlicher Belastung verliert der Körper über den Schweiß neben Flüssigkeit auch wichtige Mineralstoffe – sogenannte Elektrolyte.
Zu den wichtigsten gehören:
- Natrium
- Chlorid
- Kalium
- Magnesium
- Calcium
Diese Mineralstoffe sind unter anderem wichtig für:
- die normale Muskelfunktion
- die Signalübertragung zwischen Nerven und Muskeln
- die Regulation des Flüssigkeitshaushalts
Je nach Intensität des Trainings, Trainingszustand und Außentemperatur können Läufer etwa 400 bis 800 ml Flüssigkeit pro Stunde verlieren. Besonders bei längeren Trainingseinheiten summiert sich dieser Verlust schnell.
Faustregel: Wie viel sollten Läufer trinken?
Für die tägliche Orientierung kann eine einfache Faustregel helfen:
Etwa 35 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
Das entspricht ungefähr:
| Körpergewicht | Faustregel pro Tag |
|---|---|
| 60 kg | ca. 2,1 Liter |
| 70 kg | ca. 2,45 Liter |
| 80 kg | ca. 2,8 Liter |
Bei sportlicher Aktivität kommt der zusätzliche Bedarf durch den Flüssigkeitsverlust beim Training hinzu.
Ein praktischer Richtwert für Sportler: 1 kg Gewichtsverlust nach dem Training entspricht ungefähr 1 Liter Flüssigkeitsverlust. Wer sich vor und nach längeren Läufen wiegt, kann den individuellen Bedarf besser einschätzen.
Reicht Wasser beim Lauftraining aus?
Leitungswasser hat in Deutschland eine sehr gute Qualität und ist im Alltag eine hervorragende Flüssigkeitsquelle. Auch ungesüßte Kräutertees oder Wasser mit Zitrone, Minze, Melisse oder Gurke können eine abwechslungsreiche Ergänzung sein.
Bei längeren oder intensiveren Trainingseinheiten kann Wasser allein jedoch nicht immer ausreichen. Beim Schwitzen gehen vor allem Elektrolyte – insbesondere Natrium – verloren, während Wasser diese Mineralstoffe kaum liefert. Außerdem enthält Wasser keine Energie in Form von Kohlenhydraten, die bei längerer Belastung hilfreich sein können.
Viele Ausdauersportler greifen daher auf Getränke zurück, die neben Flüssigkeit auch Elektrolyte und Energie liefern.
Hydration richtig planen: vor, während und nach dem Lauf
Vor dem Training: Eine gute Ausgangshydration hilft, den Körper optimal auf die Belastung vorzubereiten. Wer bereits leicht dehydriert startet, belastet Kreislauf und Thermoregulation unnötig früh.
Während des Trainings: Bei längeren Läufen empfiehlt es sich, regelmäßig Flüssigkeit aufzunehmen – idealerweise kombiniert mit Elektrolyten. Gerade bei steigenden Temperaturen kann dies helfen, die Leistungsfähigkeit stabil zu halten.
Nach dem Training: Nach dem Lauf gilt es, verlorene Flüssigkeit und Mineralstoffe wieder aufzufüllen. Das unterstützt die Regeneration und hilft, gut vorbereitet in die nächste Trainingseinheit zu starten.
Praktische Trinktipps für die Laufsaison
Einige einfache Routinen können helfen, die Flüssigkeitszufuhr im Alltag und im Training zu verbessern:
- Flaschen morgens bereitstellen: Was sichtbar ist, wird häufiger getrunken.
- Geschmack nutzen: Wasser mit Zitrone, Ingwer, Gurke oder Minze kann helfen, die Trinkmenge zu steigern.
- Vor längeren Läufen vorbereiten: Getränke vorher mischen und griffbereit mitnehmen.
- Routinen etablieren: Zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen, vor dem Training und nach dem Lauf trinken.
- Durst nicht als einziges Signal sehen: Gerade bei intensiven Trainingseinheiten wird das Trinken häufig vergessen.
Unterstützung während der Belastung: Orthomol Sport perform
Speziell für die Einnahme während sportlicher Aktivität wurde Orthomol Sport perform entwickelt.
Das Elektrolytgetränk kombiniert:
- Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium
- Kohlenhydrate als Energielieferanten
- Vitamin B6 und Vitamin B12 für den Energiestoffwechsel
- moderat dosiertes Koffein
Die Zubereitung ist flexibel möglich und kann bis zu 1.200 ml Flüssigkeit umfassen. Dadurch unterstützt Orthomol Sport perform eine ausgewogene Versorgung mit Flüssigkeit, Elektrolyten und Energie während längerer sportlicher Belastung.
Fazit: Hydration gehört zum Trainingsplan
Wer sich im Frühling auf die Lauf- oder Marathonsaison vorbereitet, sollte nicht nur Trainingsumfang und Tempoeinheiten planen, sondern auch die eigene Flüssigkeitsstrategie berücksichtigen.
Denn erst das Zusammenspiel aus Flüssigkeit, Elektrolyten und Energie unterstützt den Körper dabei, auch bei längeren Trainingseinheiten leistungsfähig zu bleiben.
Hydration ist damit kein Nebenthema – sondern ein fester Bestandteil jeder erfolgreichen Trainingsstrategie.
